Wdzięczność i uważność

Praktykuj wdzięczność

Jak zmienić codzienność?

W codziennym biegu, pełnym obowiązków i rozpraszaczy, łatwo jest przeoczyć piękno chwili obecnej i zapomnieć o tym, co dobre w naszym życiu. Nawet, jeśli uczymy się praktykować uważność. To proces długofalowy. Nieustannie w pośpiechu pragniemy, chcemy i potrzebujemy omijając chwilę zastanowienia się nad tym, co już osiągnęliśmy. Praktyka wdzięczności i uważność to dwa proste i skuteczne narzędzia, które pomagają nam zwolnić, dostrzec więcej i cieszyć się tym, co mamy. Ich połączenie może przynieść głębokie korzyści zarówno dla naszej psychiki, jak i ogólnego dobrostanu. Praktyka wdzięczności, to coś więcej niż chwilowy stan umysłu, to sposób na bardziej optymistyczne życie. Szukanie choćby drobnych pozytywów w trudnościach, pozytywne patrzenie na to, co nas spotyka. Nawet jeśli uda nam się raz na jakiś czas odnaleźć te dobre aspekty, to już jest to drobne zwycięstwo, a z czasem będzie udawało się częściej. Starajmy się odmieniać nasze życie na lepsze i szczęśliwsze.

Czym jest praktyka wdzięczności?

Praktyka wdzięczności to świadome zatrzymanie się, aby docenić to, co dobre w naszym życiu – od dużych osiągnięć po drobne, codzienne przyjemności. Może to być filiżanka kawy, uśmiech bliskiej osoby, zdrowie, czy promienie słońca za oknem. Może osiągnąłeś coś  właśnie w pracy, zrobiłaś dobry uczynek? może ktoś powiedział, że ładnie wyglądasz, może posprzątałaś dom i jest pięknie? Doceń to. Powiedz sama sobie/sam sobie, że jesteś z siebie dumna/dumny. To nie wariactwo! Jeśli coś Ci się nie uda, nie szczędzisz wobec siebie złych słów w myślach, ale gdy zrobisz coś dobrze, to czy jesteś sobie za to wdzięczna? To proste ćwiczenie zmienia perspektywę, kierując naszą uwagę z tego, czego nam brakuje, na to, co już posiadamy. Z tego, co nas przytłacza, na to co osiągnęliśmy. A wiemy już, że przyciągamy do siebie to, co zajmuje nasze myśli i emocje. Im więcej wdzięczności i szczęścia generujemy, tym więcej go dostajemy. 

Badania pokazują, że regularne praktykowanie wdzięczności: zwiększa poczucie szczęścia, redukuje stres i objawy depresji, wzmacnia relacje interpersonalne.

A co z uważnością?

Bądź tu i teraz. Świadomie doświadczaj chwili obecnej bez oceniania, z akceptacją i ciekawością. Dzięki uważności możemy zauważyć drobne szczegóły dnia codziennego, które często umykają naszej uwadze – zapach powietrza po deszczu, ciepło kubka w dłoniach, czy odgłos ptaków za oknem. A potem możemy być sobie za to wdzięczni.

Regularne praktykowanie uważności: poprawia koncentrację, obniża poziom lęku, pomaga radzić sobie z emocjami.

Jak łączą się wdzięczność i uważność?

Choć praktyka wdzięczności i uważność mogą być stosowane oddzielnie, ich połączenie działa synergicznie. Uważność pomaga nam dostrzegać drobne chwile, które możemy docenić, a wdzięczność pozwala nadać im głębsze znaczenie. Na przykład, gdy praktykujemy uważność podczas spaceru, zauważamy piękno natury – szum liści, błękit nieba. Dzięki wdzięczności możemy świadomie poczuć radość i wdzięczność za te chwile. Już samo rozpoczęcie dnia jest istotne. Zamiast po przebudzeniu koncentrować się na tym, że lepiej byłoby poleżeć jeszcze w łóżku, denerwować się, że trzeba pracować i kolejny dzień wykonywać powtarzalne czynności, zacznij go od afirmacji "to będzie wspaniały dzień", "dzisiaj będzie dobry dzień", "ciekawe co wspaniałego mnie dziś spotka". Życzymy spotkanym ludziom dobrego dnia z uprzejmości, a czy sami sobie też tego życzymy? Dlaczego zapominamy o sobie? My jesteśmy naszymi bohaterami dnia. 

Przykłady praktyk łączących wdzięczność i uważność:

• Dziennik wdzięczności z elementami uważności: Codziennie zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a, i zatrzymaj się na chwilę, by w pełni odczuć te emocje. Możesz zapisywać je na małych karteczkach i wrzucać do słoika. Raz na jakiś czas warto tam zajrzeć i zobaczyć, co już zrobiliśmy dla siebie dobrego.

• Uważne jedzenie. Podczas posiłku zwróć uwagę na zapach, smak, teksturę jedzenia, a następnie podziękuj za możliwość doświadczenia tych przyjemności. Czy jedząc jabłko zastanawiasz się nad tym jaki ma piękny kolor, jak smakuje? Czy jest słodkie czy kwaśnie, twarde czy miękkie? Czy wolisz je jeść ze skórką czy bez?

• Codzienne zatrzymanie. Ustaw przypomnienie w telefonie, aby kilka razy dziennie zatrzymać się na minutę, wziąć głęboki oddech i zastanowić się, za co w tej chwili możesz być wdzięczny/a. Możesz też stworzyć swoje rytuały w takiej porze dnia, kiedy będzie to możliwe. Dziennik wdzięczności przy łóżku? Notatnik wdzięczności w telefonie? Rób tak jak Ci wygodnie.

Korzyści z praktykowania wdzięczności i uważności

Połączenie tych dwóch praktyk przynosi wymierne efekty w wielu obszarach życia:

• Większe zadowolenie z życia. Zamiast ciągle dążyć do czegoś nowego, zaczynamy doceniać to, co już mamy. Zwiększa się wtedy nasza motywacja i świadomość sprawczości. To Ty tworzysz swoje życie. Możesz wszystko, jeśli się w to zaangażujesz i naprawdę tego chcesz.

• Lepsze relacje.  Wdzięczność wzmacnia więzi, a uważność pozwala bardziej angażować się w relacje z innymi. Patrz na bliskich z dziecięcą ciekawością, odkrywaj w nich codziennie coś nowego, albo doceniaj za drobne rzeczy. Pięknie się uśmiecha Twój syn? Córka ma ładne włosy? Pies uroczo chrapie? To Twój świat. Nagradzaj siebie i ich dobrym słowem, czy gestem.

• Redukcja stresu. Skupienie na chwili obecnej i wdzięczność pomagają odciągnąć uwagę od negatywnych myśli i zmartwień. Kiedy wiesz, ile w tym roku osiągnąłeś, czy osiągnęłaś czujesz każdą komórką ciała, że możesz sięgać po więcej. Ale musisz to zauważyć. Nawet jeśli, to są drobne kroki, one prowadzą również do celu.

Zacznij teraz

Nie potrzebujesz specjalnych narzędzi ani dużo czasu, by zacząć. Już teraz możesz:

• Zastanowić się nad trzema rzeczami, za które jesteś wdzięczny/a.

• Wziąć kilka głębokich oddechów i poczuć chwilę obecną.

• Usiąść z filiżanką herbaty i naprawdę delektować się jej smakiem.

Praktyka wdzięczności i uważności to zaproszenie do życia pełnią – do dostrzegania tego, co przeoczamy i doceniania piękna codzienności. Im bardziej będziesz je pielęgnować, tym większe zmiany zaczną zachodzić w Twoim życiu. Spróbuj i zobacz, co przyniesie Ci chwila obecna. No i oczywiście bądź za nią wdzięczna. Zapisuj swoje marzenia i plany. Początek roku, to dobry czas na planowanie, podsumowywanie i rozliczanie. Zrób porządki w swoim życiu. Podziękuj sobie za to, co się udało. Zapisz wszystko. A potem zaplanuj co chciałabyś osiągnąć w kolejnym roku, pamiętając o drobnych krokach i małych celach. Jeśli planujesz reorganizację ogrodu, to rozpisz to dokładnie. Co konkretnie chcesz zmienić i nagradzaj się za te drobne wykonane zadania. Nawet jeśli, Twój ogród za rok będzie odmieniony tylko w części, to doceń ile udało Ci się osiągnąć. Nie bój się wielkich marzeń i dużych planów, ale pamiętaj, że każdy krok wykonany we właściwym kierunku i z właściwą intencją prowadzi nas do celu. Życzę nam wszystkim wspaniałego Nowego Roku! To będzie niezwykły, szczęśliwy i dobry rok.